OMAD, alebo aj one meal a day je najprísnejšia verzia přerušovaného pôstu (intermittent fasting).
Celý princíp tohoto spôsobu stravovania sa odvíja od 23 hodinového pôstu a 1 hodinového okna pre konzumáciu jedného pokrmu.
Čas pre konzumáciu nie je presne stanovený. Ľudia, však zvyčajne preferujú poludnie alebo večerné hodiny. Medical News Today+
Výhody tohoto spôsobu stravovania:
Redukcia telesnej hmotnosti a tuku
- Štúdia „Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health…” (11 dní, zdraví štíhli jedinci) ukázala, že pri rovnakom kalorickom príjme (tak aby sa váha nemala meniť) tá skupina, čo jedla jeden raz denne večer, stratila viac hmotnosti a tuku ako skupina s troma jedlami denne. PMC+1
- Okrem toho OMAD môže viesť k prirodzenému kalorickému deficitu — jednoducho preto, že je ťažšie skonzumovať všetky kalórie na deň za jednu hodinu.
Zlepšenie metabolickej flexibility a oxidácie tukov
- Jedlo raz denne vedie k zvýšenej oxidácii tukov pri cvičení, tzn. telo viac spaľuje tuk ako zdroj energie v porovnaní s viacerými jedlami. PMC+1
- Tiež sa pozorovali nižšie plazmatické hladiny glukózy počas druhej polovice dňa.
Jednoduchosť a logistická výhoda
- Jednoduchosť pri volení surovín a príprave jedál môže byť psychologicky lákavá pre niektorých ľudí. Me
- Môže viesť k lepšej kontrole príjmu kalórií, ak sú osoby schopné odolať pokušeniam a nejesť v priebehu ostatných 23 hodín.
Nevýhody tohoto spôsobu stravovania:
Ťažkosti s udržaním a udržateľnosť
- Mnoho ľudí označuje OMAD za psychicky a fyzicky náročné, často sa u nich prejavuje hlad, podráždenosť, únava a nízka energia. Healthline+2Medical News Today+2
- Môže byť ťažké dodržiavať dlhodobo, najmä ak máte sociálne či rodinné záväzky, aktívny životný štýl, športujete, alebo ak ste v práci, kde sa očakáva stravovanie počas dňa. M
Riziko nedostatku živín
- Pri jednom jedle za deň je ťažšie získať dostatočné množstvo všetkých esenciálnych živín: vitamínov, minerálov, bielkovín, vlákniny atď. Ak sa jedlo skladá z menej kvalitných potravín, môže byť deficit vážny. Healthline+1
- Môže dôjsť aj k strate svalovej hmoty, ak sa nekonzumujú dostatočne bielkoviny spolu s dostatočnou fyzickou (najmä silová) záťažou. Healthline
Nevhodné pre určité skupiny
- Ľudia s cukrovkou (najmä tí na liekoch), tehotné/najmladšie vekové skupiny, dojčiace matky, osoby s poruchami príjmu potravy, starší ľudia … u týchto skupín je OMAD často považované za príliš riskantné. Healthline+1
- Tiež ak máte veľmi aktívny životný štýl alebo patríte medzi športovcov, môže byť ťažko pokryť energetické požiadavky a regeneráciu svalov. PMC+1
Pre koho by OMAD mohla byť prínosná
- Pre ľudí, ktorí hľadajú rýchly štart chudnutia, majú silnú disciplínu a môžu plánovať jedlo tak, aby bolo výživné a bohaté na bielkoviny a ostatné živiny.
- Pre ľudí, ktorí nemajú veľké problémy so stabilitou hladiny cukru v krvi, ktorí nemajú chronické ochorenia, ktorí sú všeobecne zdraví.
- Pre tých, čo preferujú minimálne počty jedál, menej času tráveného prípravou jedla, a sú schopní zvládať hladové fázy a adaptáciu.
Kedy by sa OMAD mala používať s opatrnosťou alebo sa jej vyhnúť
- Ak máte cukrovku, problémy s hladinou glukózy, ak beriete lieky, ktoré táto hladina ovplyvňujú.
- Pri tehotenstve, dojčení, v detstve / adolescencii – tie fázy vyžadujú pravidelnejší prísun živín.
- Ak ste športovec, máte náročnú fyzickú prácu, silový tréning – často bude ťažké zabezpečiť dostatok energie pre výkon a regeneráciu len z jedného jedla denne.
- Ak máte históriu porúch príjmu potravy, psychických problémov spojených s jedlom, alebo ak obmedzenie jedla vedie k stresu, prejedaniu sa či iným negatívnym psychickým účinkom.
Odporúčania:
- Uistiť sa, že jediné jedlo je vyvážené – dostatočný príjem bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Správne načasovanie jedla – je vhodnejšie jedlo prijať minimálne 2 hodiny pred spánkom pre správne vstrebanie živín a bezproblémový spánok.
- Zo začiatku OMAD 2-3 dní v týždni, alebo najprv menej extrémne formy intermittent fastingu (napr. 16/8).
- Sledovať svoje zdravie: hladinu energie, spánok, náladu, prípadne krvný obraz, lipidový profil, glukózu ak je relevantná.
- Konzultovať s lekárom / nutričným terapeutom, najmä ak sú prítomné zdravotné ťažkosti.