Kreatín
Je to prírodná látka, ktorá sa nachádza v ľudskom tele, najmä vo svaloch. Je uložená vo forme fosfokreatínu, a slúži na rýchlu zásobu energie pri krátkodobých náročne anaeróbnych výkonoch (napr. šprinty, zdvíhanie závaží). Harvard Health+2PMC+2
Časť kreatínu prijímame v potrave (mäso, ryby), alebo pomocou suplementácie (doplnky). Tento spôsob umožňuje dosiahnuť vyššiu hladinu v svaloch, ako by bolo možné len z potravy. PMC+1
Výhody používania:
Zvýšenie výkonu pri krátkodobých, vysokointenzívnych činnostiach
- Kreatín pomáha zrýchliť regeneráciu ATP-zásob vo svaloch, čo umožňuje lepšie opakovanie silového výkonu (napr. niekoľko opakovaní cviku pri váhach) alebo šprintov. Harvard Health+1
- Zvýšenie sily a svalovej hmoty, najmä ak sa kreatín používa spolu s odporovým / silovým tréningom. Cleveland Clinic+2PMC+2
Regenerácia a zotavenie
- Uľahčuje obnovu hladiny glykogénu v svaloch po intenzívnych tréningoch. PMC+1
- Pomáha zmierniť poškodenie svalov po tréningu. PMC+1
Zlepšenie zloženia tela
- Zvýšenie „lean mass“ (premenlivá svalová hmota) — u ľudí, ktorí trénujú. PMC+1
- Možná redukcia tuku pri zachovaní svalov, ak je kreatín súčasťou režimu s diétou / kalorickým deficitu. PMC
Podpora pri starnutí
- Pomoc pri spomalení straty svalovej hmoty (sarkopénie) u starších ľudí. PMC+1
- Zlepšenie funkčnej kapacity (schopnosť pohybu, sile) u starších a pri ochoreniach, kde je svalová slabosť problém. PMC
Kognitívne / iné širšie prínosy
- Existuje dôkaz, že kreatín môže mierne pomôcť pri únave mozgu, zlepšiť krátkodobú pamäť, rýchlosť spracovania informácií, najmä ak človek je unavený, vystresovaný alebo má obmedzený prísun kreatínu (napr. vegetariáni). PMC+1
- Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže mať pozitívny účinok na metabolizmus glukózy, tukov, možno znižovanie markerov zápalu. PMC+1
Používanie:
Udržiavacia dávka: ~ 3-5 g denne kreatínu monohydrátu. Toto je najbežnejší spôsob, ak sa kreatín užíva dlhodobo. Healthline+1
Loading fáza: niektorí užívatelia začínajú s vyššou dávkou (~20 g denne rozdelené na viaceré dávky počas dňa) počas 5-7 dní na rýchlejšie naplnenie zásob kreatínu vo svaloch, potom prechádzajú na udržiavaciu dávku. Nie je to nevyhnutné, ale môže skrátiť čas, keď účinky nastupujú. PMC+1
Forma monohydrát: kreatín monohydrát je najviac preskúmanou formou, má dobré účinky a obvykle najlepší pomer cena/výkon. PMC+1
Kedy brať: často sa užíva po tréningu alebo s jedlom, najmä ak jedlo obsahuje sacharidy (ktoré môžu pomôcť s prepravením kreatínu do svalov). Ale rozdiely nie sú obrovské — dôležitejšia je konzistencia. PMC+2Harvard Health+2
Vhodný pre:
- Ľudí, ktorí robia silové tréningy, krátke šprinty, výbušné športy (napr. vzpieranie, atletika, posilňovanie) a chcú zvýšiť výkon, silu.
- Tých, čo chcú udržať / zvýšiť svalovú hmotu, najmä ak sú v období diéty a nechcú stratiť svaly.
- Starších ľudí, ktorí chcú zmierniť úbytok svalov a zlepšiť funkčnú kapacitu.
- Vegetariánov / vegánov — občas majú nižšie prirodzené hladiny kreatínu (keďže ho prijímajú menej z živočíšnych potravín), takže môžu vidieť väčší prínos.
Nevhodný alebo treba byť opatrný:
- Ľudia s ochorením obličiek alebo pečene, respektíve s predispozíciou k týmto ochoreniam.
- Tehotné alebo dojčiace ženy — chýbajú jednoznačné štúdie.
- Deti a dospievajúci — najmä pri dlhodobom podávaní vyšších dávok.
- Ak užívaš lieky, ktoré ovplyvňujú obličky alebo metabolizmus (napr. diuretiká, lieky na obličky, niektoré lieky na srdce) — konzultácia s lekárom.